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  選擇“粗糙”原料做米食。富含膳食纖維的黑米、紫米、糙米等都是延緩消化速度的好選擇。如果感覺它們吃起來比較刺口,可以把它們先泡一夜,或用高壓鍋先煮半軟,然后與米飯混合煮食,或者直接煮成稠粥,在減肥時用來代替白米飯做主食。黑米和紫米外層的有色物質都有利于延緩消化的速度。

  在米食里面加點豆。紅豆、豌豆、黃豆等各種豆類不僅含有大量的膳食纖維,還能提供豐富的蛋白質,大幅度提高飽腹感。由于豆子消化速度大大低于米飯和米粥,用大米和豆子1∶1地配合,可以使米飯和米粥的飽腹感明顯上升。

  在米飯里面加點膠。燕麥、大麥等主食含有膠狀物質,它們屬于可溶性膳食纖維,可以提高食物的黏度,延緩消化速度。如果在煮飯、煮粥時放部分燕麥,或直接加入海藻、皂角米等含膠質原料,都可以幫助米飯成為更“當飽”的減肥主食。

  在米飯里面加點菜。蔬菜中的纖維素和植物多糖能增加米飯體積,其中的大量水分可以稀釋熱量,還能延緩胃排空,所以在米飯中不妨添一些蘑菇、筍丁、金針菇、海帶、蕨菜等高纖維蔬菜同吃,既能豐富花樣,又能提高飽腹感。

  在米飯里面加點醋。醋具有延緩胃排空、降低消化速度的作用,因而紫菜飯團等添加醋的主食品有利于減肥。如果吃白米飯,配一份添加很多醋的涼菜,也可幫助達到效果。

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